Fondations du Calisthenics
Maîtrise les bases, construis ta force
Un programme progressif de 12 semaines conçu pour les débutants qui veulent maîtriser les fondamentaux du calisthenics. Tu développeras ta force fonctionnelle, ta mobilité et ta maîtrise du poids du corps à travers trois phases progressives : Fondation, Construction et Progression. À la fin, tu seras capable de faire des tractions, dips, pompes en volume et d'aborder les mouvements avancés.
3 Phases progressives
Établis les bases techniques et conditionne ton corps au mouvement fonctionnel.
Augmente l'intensité et introduis des variantes plus exigeantes.
Consolide tes acquis et repousse tes limites avec des volumes plus élevés.
Programme semaine par semaine
1Semaine 1Fondation
Concentre-toi sur la qualité des mouvements. La technique est plus importante que le nombre de répétitions.
Pompes3×6-8
Position planche, mains légèrement plus larges que les épaules. Descends la poitrine jusqu'à 2-3 cm du sol. Pousse en gardant le corps gainé du bout des pieds à la tête.
Si trop difficile : pompes sur les genoux. Si trop facile : rapprocher les pieds ou ajouter un poids.
Pompes en pike3×5-6
Position V inversé, hanches hautes. Fléchis les coudes pour amener la tête vers le sol. Cible les épaules et le haut des bras. Garde les talons au sol ou légèrement levés.
Plus les hanches sont hautes, plus les épaules travaillent. Objectif : handstand push-up à terme.
Dips sur banc3×8
Mains posées sur une surface stable (chaise, banc), jambes tendues devant soi. Descends jusqu'à ce que les coudes soient à 90°, puis pousse fort vers le haut.
Commence avec les jambes fléchies si nécessaire. Progression : jambes tendues puis pieds surélevés.
Planche (plank)3×20s
En appui sur les avant-bras et les orteils, corps aligné tête-talons. Contracte les abdominaux, les fessiers et les cuisses simultanément. Respire normalement.
Augmente de 5 à 10 secondes chaque semaine. Ne sacrifie jamais la forme à la durée.
Rowing au poids du corps (Australian pull-up)3×8
Allongé sous une barre ou une table solide. Saisir la barre, corps tendu, talons au sol. Tirer la poitrine vers la barre en gardant les coudes proches du corps.
Plus les pieds sont élevés ou le corps incliné à l'horizontale, plus c'est difficile. Progression vers tractions.
Tractions négatives3×3
Monte en position haute (aide d'une chaise ou saut), puis descends lentement en 4-5 secondes. Contrôle la descente, ne laisse pas le poids tomber.
L'excentrique est la clé pour apprendre les tractions. Focus sur la vitesse de descente, pas le nombre.
Hollow body hold3×15s
Allongé sur le dos, bras tendus au-dessus de la tête, jambes tendues légèrement levées. Creuse le ventre vers le sol. Corps en forme de banane inversée.
Si trop dur : fléchir les genoux. Si trop facile : bras plus loin derrière. Base de tous les mouvements gymnasticos.
Suspension à la barre (dead hang)3×20s
Suspendu à la barre, bras tendus, épaules légèrement actives (pas à fond dans les oreilles). Corps détendu. Renforce la prise, les épaules et la décompression vertébrale.
Fondamental pour la santé des épaules. Augmente progressivement jusqu'à 60s de suspension continue.
Squat au poids du corps3×12
Pieds largeur d'épaules, orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Descends comme pour t'asseoir sur une chaise. Genoux dans l'axe des orteils. Dos droit, regard devant.
Objectif : descendre les hanches sous le niveau des genoux (full squat). Progression : squat bulgare, pistol squat.
Fentes arrière3×8/jambe
Debout, recule un pied et descends le genou arrière vers le sol. Garde le torse droit, poids sur le talon avant. Alterne les jambes.
Plus stable que la fente avant pour débuter. Progression : fente marchée, fente sautée.
L-sit (au sol, version progressive)3×3s
Assis au sol, mains à plat de chaque côté des hanches. Pousse vers le bas pour décoller les fessiers. Jambes fléchies pour commencer (tuck L-sit), puis progression vers jambes tendues.
Phase 1 : lever juste les fessiers. Phase 2 : tuck L-sit. Phase 3 : L-sit complet. Très formateur pour le core et les fléchisseurs de hanches.
Pont fessier3×12
Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat. Pousse les hanches vers le ciel en contractant fort les fessiers. Maintiens 1-2s en haut. Descends lentement.
Progression : pont sur une jambe (single-leg glute bridge), puis hip thrust avec charge.
2Semaine 2Fondation
Ton corps s'adapte — tu peux ressentir des courbatures. C'est normal et signe de progression.
Pompes3×6-8
Position planche, mains légèrement plus larges que les épaules. Descends la poitrine jusqu'à 2-3 cm du sol. Pousse en gardant le corps gainé du bout des pieds à la tête.
Si trop difficile : pompes sur les genoux. Si trop facile : rapprocher les pieds ou ajouter un poids.
Pompes en pike3×5-6
Position V inversé, hanches hautes. Fléchis les coudes pour amener la tête vers le sol. Cible les épaules et le haut des bras. Garde les talons au sol ou légèrement levés.
Plus les hanches sont hautes, plus les épaules travaillent. Objectif : handstand push-up à terme.
Dips sur banc3×8
Mains posées sur une surface stable (chaise, banc), jambes tendues devant soi. Descends jusqu'à ce que les coudes soient à 90°, puis pousse fort vers le haut.
Commence avec les jambes fléchies si nécessaire. Progression : jambes tendues puis pieds surélevés.
Planche (plank)3×20s
En appui sur les avant-bras et les orteils, corps aligné tête-talons. Contracte les abdominaux, les fessiers et les cuisses simultanément. Respire normalement.
Augmente de 5 à 10 secondes chaque semaine. Ne sacrifie jamais la forme à la durée.
Rowing au poids du corps (Australian pull-up)3×8
Allongé sous une barre ou une table solide. Saisir la barre, corps tendu, talons au sol. Tirer la poitrine vers la barre en gardant les coudes proches du corps.
Plus les pieds sont élevés ou le corps incliné à l'horizontale, plus c'est difficile. Progression vers tractions.
Tractions négatives3×3
Monte en position haute (aide d'une chaise ou saut), puis descends lentement en 4-5 secondes. Contrôle la descente, ne laisse pas le poids tomber.
L'excentrique est la clé pour apprendre les tractions. Focus sur la vitesse de descente, pas le nombre.
Hollow body hold3×15s
Allongé sur le dos, bras tendus au-dessus de la tête, jambes tendues légèrement levées. Creuse le ventre vers le sol. Corps en forme de banane inversée.
Si trop dur : fléchir les genoux. Si trop facile : bras plus loin derrière. Base de tous les mouvements gymnasticos.
Suspension à la barre (dead hang)3×20s
Suspendu à la barre, bras tendus, épaules légèrement actives (pas à fond dans les oreilles). Corps détendu. Renforce la prise, les épaules et la décompression vertébrale.
Fondamental pour la santé des épaules. Augmente progressivement jusqu'à 60s de suspension continue.
Squat au poids du corps3×12
Pieds largeur d'épaules, orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Descends comme pour t'asseoir sur une chaise. Genoux dans l'axe des orteils. Dos droit, regard devant.
Objectif : descendre les hanches sous le niveau des genoux (full squat). Progression : squat bulgare, pistol squat.
Fentes arrière3×8/jambe
Debout, recule un pied et descends le genou arrière vers le sol. Garde le torse droit, poids sur le talon avant. Alterne les jambes.
Plus stable que la fente avant pour débuter. Progression : fente marchée, fente sautée.
L-sit (au sol, version progressive)3×3s
Assis au sol, mains à plat de chaque côté des hanches. Pousse vers le bas pour décoller les fessiers. Jambes fléchies pour commencer (tuck L-sit), puis progression vers jambes tendues.
Phase 1 : lever juste les fessiers. Phase 2 : tuck L-sit. Phase 3 : L-sit complet. Très formateur pour le core et les fléchisseurs de hanches.
Pont fessier3×12
Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat. Pousse les hanches vers le ciel en contractant fort les fessiers. Maintiens 1-2s en haut. Descends lentement.
Progression : pont sur une jambe (single-leg glute bridge), puis hip thrust avec charge.
Débloque les 10 semaines restantes
Accède à l'intégralité du programme avec toutes les progressions, notes de coach et futurs programmes inclus dans l'abonnement.